Les tartes végétariennes aux légumineuses constituent une option gustative intéressante et nutritive pour ceux qui souhaitent diversifier leur apport en protéines végétales. Ces recettes associent la simplicité des tartes traditionnelles à la richesse nutritionnelle des légumineuses, offrant ainsi des plats équilibrés. Que vous suiviez un régime végétarien, flexitarien ou que vous soyez curieux de nouvelles associations, ces tartes permettent d’explorer des mélanges d’ingrédients originaux tout en profitant des qualités nutritives des légumineuses.
Les tartes végétariennes aux légumineuses en quelques mots
Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, sont des aliments polyvalents qui peuvent facilement remplacer la viande dans de nombreuses préparations. Contenant des protéines, des fibres et des minéraux, elles offrent une base intéressante pour des tartes végétariennes. L’intérêt croissant porté à ces tartes s’explique notamment par leur valeur nutritionnelle et leur capacité à fournir des menus variés.
Les intégrer dans des tartes permet non seulement d’enrichir l’apport protéique, mais également de jouer sur les textures et les saveurs. Ces tartes trouvent leur place chez ceux qui souhaitent limiter leur consommation de produits d’origine animale tout en préservant la gourmandise.
Atouts nutritionnels des légumineuses
Les légumineuses apportent divers bénéfices sur le plan nutritionnel. Elles constituent une source de protéines végétales intéressante, offrant une alternative à la viande pour les régimes végétariens et végétaliens. Elles contiennent également des fibres qui facilitent la digestion et procurent une sensation de satiété.
Comparées à d’autres sources végétales de protéines, les légumineuses possèdent un profil nutritionnel équilibré. Faibles en matières grasses, elles renferment des glucides complexes assurant une diffusion prolongée de l’énergie. Elles représentent aussi une source notable de vitamines du groupe B, de fer, de magnésium et de zinc.
Constance Gayet, nutritionniste, explique : « Les légumineuses sont un atout pour l’alimentation. Elles fournissent des protéines intéressantes ainsi que des antioxydants et des composés bénéfiques pour la santé globale. Les inclure dans des tartes est une manière agréable de les consommer plus souvent. »
Recettes de tartes végétariennes aux légumineuses
Tarte aux pois chiches et légumes grillés
Les pois chiches, avec leur texture légèrement farineuse et leur goût subtil, s’associent bien aux légumes grillés.
Ingrédients :
- 1 pâte brisée à la farine complète
- 400g de pois chiches cuits
- 2 poivrons grillés (rouge et jaune)
- 1 courgette grillée
- 1 oignon rouge émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 3 œufs ou substitut végétal
- 200ml de crème végétale
- Herbes de Provence, sel, poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C.
- Disposer la pâte dans un moule et la piquer avec une fourchette.
- Mélanger les pois chiches écrasés avec les légumes, l’oignon et l’ail.
- Mélanger les œufs battus avec la crème et les assaisonnements.
- Répartir la préparation de pois chiches puis verser la crème aux œufs.
- Cuire 30-35 minutes jusqu’à un léger brunissement.
Astuce : Ajouter des tomates séchées ou des olives pour rehausser le goût.
Tarte aux lentilles corail et épinards
Cette tarte marie la douceur des lentilles corail et la fraîcheur des épinards.
Ingrédients :
- 1 pâte brisée sans gluten
- 250g de lentilles corail cuites
- 300g d’épinards frais
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail écrasées
- 200g de tofu soyeux
- 50ml de lait végétal
- Noix de muscade, sel, poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 175°C.
- Faire revenir l’oignon et l’ail, puis ajouter les épinards.
- Associer les lentilles au tofu et au lait végétal.
- Mélanger avec les épinards et assaisonner.
- Étaler la préparation sur la pâte précuite.
- Cuire 25-30 minutes.
Tarte aux haricots noirs et maïs
Inspirée des saveurs mexicaines, cette tarte propose une combinaison goûteuse et consistante.
Ingrédients :
- 1 pâte brisée aux graines de lin
- 400g de haricots noirs cuits
- 200g de maïs
- 1 poivron rouge en dés
- 1 oignon rouge émincé
- 2 tomates concassées
- Epices : cumin, paprika, coriandre
- Jus de citron vert
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C.
- Mélanger les ingrédients et assaisonner.
- Verser la préparation sur la pâte et enfourner 30 minutes.
Autre recette de tarte végétalienne en video :
Conseils pour des tartes réussies
Quelques astuces utiles :
- Cuire légèrement la pâte avant d’ajouter la garniture pour éviter qu’elle ne ramollisse.
- Bien égoutter les légumineuses en conserve pour limiter l’humidité.
- Assaisonner suffisamment afin d’exalter les saveurs.
- Utiliser du tofu ou des œufs comme liant pour maintenir la cohésion de la garniture.
FAQ : Tartes végétariennes et légumineuses
Oui, en les emballant soigneusement, elles se conservent jusqu’à trois mois.
Précuisez la pâte avant d’ajouter la garniture.
Tout à fait, après les avoir rincées pour réduire leur teneur en sodium.
Les tartes aux légumineuses s’intègrent facilement dans une alimentation variée et équilibrée. Faciles à adapter selon les envies, elles permettent d’expérimenter différentes associations de saveurs et de textures. Avec ces recettes, chacun peut explorer une manière simple et agréable d’ajouter davantage de protéines végétales à son quotidien.
Sources de l’article
- https://www.hervecuisine.com/recette/tarte-vegetalienne-aux-legumes/
- https://francevegetalienne.fr/blog/2024/2/8/tarte-aux-lentilles-vegetarien-vegan
- https://www.marieclaire.fr/cuisine/tarte-salee-vegetarienne,1222109.asp
- https://cuisinez.telequebec.tv/articles/326/proteines-vegetales-un-petit-guide-pour-sy-retrouver